É maravilhoso quando algo que amamos nos retribui com amor. O café faz isso —e, em grande parte, a ciência sugere que ele pode ser bom para você.
No entanto, o que fazemos com nosso café, como o preparamos, quando o bebemos e o que colocamos nele, pode ter um impacto desproporcional em nossa saúde, porque esses hábitos formam parte de um ritual que muitos de nós apreciamos várias vezes ao dia.
Analisei dezenas de estudos sobre café e aqui está meu conselho: adicione no máximo uma colher de chá de açúcar e duas colheres de sopa de leite integral a cada xícara. Mas vá em frente e pegue outra caneca; três xícaras e meia de café filtrado por dia podem ser boas para sua saúde.
Por que o café pode ser bom para você
Um importante estudo de 2022 que acompanhou mais de 170 mil adultos saudáveis do Reino Unido descobriu que pessoas que bebiam entre uma xícara e meia e três xícaras e meia e de café por dia tinham até 30% menos probabilidade de morrer por qualquer causa nos sete anos seguintes.
Este foi um dos vários estudos que vincularam o consumo de café à melhoria da mortalidade. E embora estudos observacionais não provem causalidade, esses dados têm sido reproduzidos de forma bastante consistente ao longo dos anos.
Os cientistas suspeitam que a abundância de antioxidantes no café pode ser responsável pela variedade de benefícios ligados ao aumento do consumo de café, como um menor risco de doença de Parkinson, câncer colorretal e diabetes tipo 2. Devido à quantidade de café que os americanos bebem, é a fonte número um de antioxidantes em nossas dietas.
Então, para pessoas como eu que tomam três xícaras por dia: é hora de comemorar.
Como tornar seu café ainda mais saudável
Adicione no máximo uma colher de chá de açúcar por xícara.
O benefício de mortalidade observado no estudo de 2022 foi mais forte para pessoas que bebiam café sem adoçar; no grupo de café não adoçado, mesmo beber mais de quatro xícaras e meia por dia estava associado a viver mais. Pessoas que adoçavam levemente seu café com apenas uma colher de chá também experimentaram um benefício.
De acordo com dados, os bebedores de café adicionam em média cerca de três colheres de chá de açúcar por dia ao seu café. Esteja atento ao seu consumo total: o limite recomendado de açúcar adicionado por dia é de seis colheres de chá para mulheres e nove colheres de chá para homens.
Pense duas vezes sobre adoçantes artificiais
No estudo de 2022, os adoçantes artificiais pareciam anular o padrão positivo observado entre os bebedores de café adoçado com açúcar ou não adoçado —mesmo depois de considerar a presença de diabetes e outros fatores. (Pessoas com diabetes tinham muito mais probabilidade de consumir adoçantes artificiais ou beber seu café sem adoçar do que aquelas sem diabetes, devido ao impacto que o açúcar tem em sua glicose sanguínea.)
Os dados ainda estão surgindo, mas um crescente corpo de literatura sugere que não devemos presumir que os substitutos do açúcar são uma escolha mais saudável para todos.
Evite cremes de café ultraprocessados
Cremes populares com sabores sazonais geralmente contêm muito pouco creme e tendem a ser ultraprocessados. O ingrediente principal geralmente é alguma forma de óleo vegetal como palma ou soja, com mais uma a duas colheres de chá de açúcares adicionados por colher de sopa.
Estudos recentes sugerem que o objetivo no café deve ser menos de 1 g de gordura por xícara, ou o equivalente a duas colheres de sopa de leite integral. Então, da próxima vez que estiver no corredor de laticínios, leia atentamente os rótulos dos cremes.
Um estudo de 2020 com cerca de meio milhão de adultos noruegueses examinou a diferença nos resultados entre métodos de preparo: especificamente, café filtrado versus café não filtrado (como com uma prensa francesa ou um espresso tradicional). Os pesquisadores descobriram que o café não filtrado estava associado a uma maior mortalidade.
Um estudo separado descobriu que beber de três a cinco xícaras de espresso diariamente ou seis ou mais xícaras de café de prensa francesa diariamente estava associado a níveis elevados de colesterol sérico. A razão é que o café não filtrado contém compostos chamados diterpenos. Esses compostos podem aumentar o colesterol de várias maneiras, inclusive diminuindo a capacidade do fígado de remover lipoproteínas de baixa densidade da circulação do nosso corpo.
Filtros de papel capturam melhor os compostos que elevam o colesterol e os impedem de entrar em sua xícara. Portanto, se você é alguém que bebe várias xícaras por dia, opte principalmente por café filtrado.
Café instantâneo e descafeinado também são bons
O estudo de 2022 descobriu que, em grande parte, café moído, café instantâneo e café descafeinado eram todos igualmente benéficos.
Um fato curioso: o café instantâneo e as cápsulas de café são tecnicamente filtrados devido à forma como são processados. O café instantâneo é café filtrado que é industrialmente seco em grânulos, e as cápsulas de café contêm um pequeno filtro no interior.
Tome seu café cedo
Um estudo do início deste ano examinou se o momento de tomar seu café importava. Após analisar mais de 40 mil homens e mulheres americanos, os pesquisadores descobriram que aqueles que bebiam seu café principalmente antes do meio-dia —em oposição a beber ao longo do dia, incluindo à tarde ou à noite— tinham 16% menos probabilidade de morrer por todas as causas, mesmo depois de considerar o consumo de outras bebidas com cafeína, duração do sono e problemas para dormir.
Os cientistas sugeriram que a qualidade do sono provavelmente é afetada pelo consumo de café mais tarde no dia, e um ensaio clínico descobriu que o consumo pesado de café à tarde e à noite bloqueava a secreção de melatonina em cerca de 30%. Mas os riscos à saúde de distúrbios crônicos em nosso ritmo circadiano são de longo alcance —e podem estar mais relacionados à inflamação e mudanças em nosso sistema imunológico do que simplesmente à qualidade do sono.
Reserve tempo para evacuar
Você já ouviu falar do reflexo gastrocólico? É um fenômeno fisiológico pelo qual substâncias entram no estômago e em minutos desencadeiam contrações no cólon. Por causa disso, as pessoas frequentemente sentem vontade de evacuar logo após as refeições, o que, é claro, pode causar algum desconforto social, mas é perfeitamente saudável e normal.
Descobriu-se que o café, e até mesmo o café descafeinado, é um potente desencadeador do reflexo gastrocólico em muitas pessoas. Se isso descreve você, planeje sua rotina de acordo. Em vez de tomar seu café todas as manhãs apenas para ficar preso no trânsito da hora do rush na hora seguinte, talvez você deva começar a beber de uma caneca de viagem quando estiver mais perto do seu destino.
O que quero que meus pacientes saibam
A maior parte das evidências indica que o café, com moderação e quando se limita o açúcar adicionado e adoçantes ultraprocessados, é seguro, e é melhor bebê-lo filtrado, particularmente se você estiver preocupado com doenças cardíacas.
Entre pessoas que bebem café regularmente, estudos descobriram pouco impacto imediato de uma xícara de café na pressão arterial. Mas, em caso de dúvida, pessoas com pressão arterial muito alta (160/100 mm Hg ou superior) ou outras doenças cardiovasculares devem consultar seu médico sobre seu consumo de café.