Se você acompanha conteúdos sobre bem-estar nas redes sociais ou em notícias, provavelmente já ouviu que alimentos processados não são apenas pouco saudáveis, mas podem causar sérios danos.
Seguir uma dieta dominada por alimentos altamente processados significa que você provavelmente consumirá mais calorias do que necessita, além de maiores quantidades de sal, açúcar —e aditivos alimentares.
Mas nem todos os alimentos processados são iguais, nem ruins para você. Aqui está o que procurar nos rótulos de alimentos se você deseja comprar produtos processados, mas convenientes.
O que significam as categorias de processamento?
Pesquisadores usam o sistema de classificação Nova para agrupar alimentos em quatro níveis de processamento.
Grupo 1: Alimentos não processados ou minimamente processados estão em seu estado natural ou têm processamento mínimo. São alimentos básicos que você poderia comer diretamente, como vegetais e frutas, ou alimentos que precisam apenas de processamento mínimo para torná-los seguros e palatáveis, como ovos, carne, aves, peixe, aveia, outros grãos, massa simples, leguminosas, leite, iogurte natural, ervas e especiarias moídas, ou nozes com casca.
Grupo 2: Ingredientes culinários processados são derivados do grupo 1. Estes são usados no cozimento para realçar sabor e textura, e incluem óleos, açúcar e mel.
Grupo 3: Alimentos processados são tratados usando métodos tradicionais de processamento como enlatamento, engarrafamento, fermentação ou salga para estender a vida útil. Estes incluem frutas enlatadas, pasta de tomate, queijo, peixe salgado e pães com ingredientes mínimos. Você poderia fazer esses alimentos em uma cozinha doméstica.
Grupo 4: Alimentos ultraprocessados são produzidos industrialmente com ingredientes e aditivos normalmente não encontrados em cozinhas domésticas, e têm pouco ou nenhum item do grupo 1 intacto. Esses alimentos são projetados para serem hiperpalatáveis, o que significa que você não consegue parar de comê-los, e têm longa vida útil. Os produtos incluem biscoitos industrializados, lanches, refeições instantâneas, sobremesas congeladas, carnes conservadas, macarrão instantâneo, margarina, alguns cereais matinais e bebidas açucaradas.
No entanto, os produtos do grupo 4 variam muito em sua qualidade nutricional e no número e tipo de aditivos alimentares usados em sua fabricação.
Cerca de 42% da ingestão total de energia dos australianos vem de alimentos ultraprocessados. Estes são relativamente baratos e são densos em energia, mas pobres em nutrientes. Isso significa que podem conter muitas calorias, sal e açúcares adicionados, mas são fontes pobres de nutrientes que o corpo precisa, como vitaminas, minerais e fibras alimentares.
Estudos têm relacionado maior consumo de alimentos ultraprocessados com pior qualidade da dieta e piores resultados de saúde. Uma revisão de 122 estudos observacionais descobriu que pessoas com os maiores consumos (em comparação com os menores) tinham cerca de 25% mais probabilidade de ter tido um declínio na função renal. Elas tinham 20% mais probabilidade de estar com sobrepeso, obesidade ou diabetes, e 40% mais probabilidade de ter problemas comuns de saúde mental, como depressão.
No entanto, uma revisão recente destacou que o impacto na saúde desses alimentos e bebidas varia dependendo de sua categoria. Produtos como bebidas açucaradas podem afetar negativamente a saúde, enquanto outros —como cereais com vitaminas e minerais adicionados e alguns produtos lácteos— podem ser neutros ou até mesmo protetores.
Algum nível de processamento de alimentos pode melhorar a segurança alimentar, estender a vida útil e reduzir o desperdício de alimentos. Isso provavelmente inclui o uso de aditivos, como emulsificantes, realçadores de sabor, conservantes, ácidos alimentares, corantes e fermentos.
No entanto, alguns adultos e crianças consomem muitos alimentos ultraprocessados. Isso significa que têm alta ingestão de aditivos alimentares, em termos de quantidade total e diferentes tipos.
Pesquisadores levantaram preocupações sobre uma possível ligação entre alto consumo e aumento dos riscos de algumas condições de saúde, que vão desde transtornos de saúde mental até doenças cardíacas e distúrbios metabólicos como diabetes. Os pesquisadores pediram uso transparente de evidências para garantir que as mensagens de saúde pública sejam mantidas atualizadas.
Um estudo observacional com mais de 100 mil adultos franceses também levantou preocupações sobre potenciais efeitos “coquetel” de combinações de aditivos alimentares. Embora mais pesquisas sejam necessárias, eles descobriram que algumas combinações de aditivos estavam associadas a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Finalmente, uma revisão recente destacou o potencial dos aditivos, particularmente emulsificantes, para danificar o revestimento intestinal e alterar o equilíbrio de micróbios intestinais saudáveis versus não saudáveis. Isso poderia potencialmente aumentar o risco de desenvolver condições inflamatórias intestinais.
Quais alimentos processados você deve escolher?
Depende de como são feitos, dos aditivos usados, com que frequência você os consome e quanto você consome.
Ao escolher alimentos processados:
- leia a lista de ingredientes no rótulo do alimento. Ela diz muito sobre o nível de processamento e aditivos usados. Procure produtos que contenham aditivos mínimos ou nenhum, e ingredientes que poderiam ser encontrados em uma cozinha doméstica. Observe que os aditivos podem ser listados por nome ou número;
- se houver vários produtos na mesma categoria, escolha aquele com menos sal, gordura saturada e açúcares adicionados;
- pense na frequência com que você consome o produto. Se você o consome semanalmente ou com mais frequência, dedique mais tempo comparando produtos antes de fazer uma escolha final.
Embora você possa esperar que todos os alimentos processados do grupo 3 da classificação sejam mais saudáveis que os do grupo 4 (ultraprocessados), nem sempre é o caso. Os itens do grupo Nova 3 não necessariamente atendem aos critérios nutricionais que os consideram “saudáveis”. Eles ainda podem conter quantidades excessivas de sal adicionado, gordura saturada ou açúcares.
Para ajudar a revisar o nível de processamento junto com os critérios nutricionais, considere usar um aplicativo como o Open Food Facts. Este atribui aos produtos alimentícios uma pontuação de grupo Nova, uma pontuação nutricional e outra para avaliar seu impacto no meio ambiente.