Depois de uma longa sessão de corrida, é normal que alguns praticantes dessa atividade física pausem em razão do cansaço extremo. Nessas situações, a caminhada é uma possibilidade: o corredor caminha por um período e, depois de recuperar o fôlego, volta a correr. Mas será que essa alternativa é recomendada por especialistas e pela ciência?
A resposta é sim. O tema tem sido debatido desde a década de 1930, afirma Victor Coswig, professor adjunto do Instituto de Educação Física e Esportes da UFC (Universidade Federal do Ceará).
Um exemplo é o artigo veiculado em 2016 no Jornal de Ciência e Medicina do Esporte (na tradução para o português) em que 42 corredores amadores foram divididos em dois grupos. Um desses segmentos foi submetido a um treinamento intervalado entre corrida e caminhada, enquanto o outro grupo somente correu.
A conclusão foi que a estratégia de correr e caminhar não diminuiu a sobrecarga no sistema cardiovascular dos participantes. No entanto, o modelo combinado diminuiu desconfortos musculares com tempos de finalização do exercício semelhantes ao grupo que somente correu.
Coswig, que não teve relação com o artigo, explica que uma vantagem do treino intervalado entre corrida e caminhada é aumentar os minutos que o praticante corre em velocidades mais altas. Durante os momentos em que o corredor caminha, ele é submetido a uma recuperação parcial. Assim, ao voltar a correr, o praticante pode correr mais rapidamente, o que leva a um gasto calórico mais alto.
No geral, Coswig recomenda o modelo intervalado entre corrida e caminhada. Daniel Pires, professor associado e coordenador do programa de pós-graduação em ciências do movimento humano da UFPA (Universidade Federal do Pará), compartilha uma opinião parecida.
“Em alguns cenários, a corrida contínua pode levar a uma exaustão mais séria e extrema, o que pode aumentar o risco de lesão. Então, alternar a corrida com a caminhada é interessante para evitar que o corpo chegue ao limite”, afirma Pires.
No entanto, para Coswig, é importante entender que ter pausas na corrida não é o único fator que influencia o surgimento de lesões. Frequência, intensidade, duração e volume são aspectos muito importantes para o aparecimento de contusões. Por isso, o professor da UFC ressalta “a importância de um programa completo com condicionamento muscular a partir de treinamento de musculação“.
A diminuição da fadiga extrema ao ter intervalos de caminhada também ajuda a uma maior aderência ao exercício físico, já que práticas muito extenuantes podem afugentar certos praticantes. Ao mesmo tempo, Coswig afirma que isso depende do treino como um todo.
“Se a pausa é usada para permitir corridas subsequentes mais fortes, a intensidade alta pode comprometer o prazer imediato associado ao treino e sensações negativas podem ser sentidas. Por outro lado, se a corrida é realizada em intensidades menores, caminhadas podem reduzir a percepção do esforço e contribuir para sensações positivas”, afirma.
As recomendações de intervalar corrida e caminhada também se aplicam a maratonistas amadores. Como explicado, durante a caminhada, os praticantes se recuperam e podem voltar a correr em velocidades mais altas. Ou seja, não haveria um impacto no tempo para finalizar a corrida.
“É possível fazer a alternância entre corrida e caminhada sem perder desempenho e evitando chegar ao cansaço extremo”, diz Pires, ao mesmo tempo ressaltando que, para maratonistas de elite, a corrida contínua ainda é uma estratégia muito recomendada.