Para Mima Mendoza, 34, a proteína se tornou a “âncora” de todas as suas refeições. Em vez de usar grandes quantidades de arroz branco, ela agora capricha em ovos, iogurte grego, peixe e frango.
Mendoza, que é gerente de projetos em Severna Park, em Maryland, diz que esse novo foco em proteína a deixou mais satisfeita e menos propensa a beliscar. E ela acredita que sua atenção à proteína a ajudou a manter o peso depois que parou de tomar um medicamento para emagrecer em outubro.
A ideia de que a proteína é saciante e útil para perda de peso remonta a décadas, diz Hannah Cutting-Jones, historiadora de alimentação da Universidade de Oregon. Em um artigo de 1933 publicado no Times, uma dieta rica em proteínas com muita carne magra foi apresentada por um médico como satisfatória e eficaz para perda de peso. Na década de 1970, alguns afirmavam que uma bebida “revolucionária” rica em proteínas feita de colágeno ajudava as pessoas a perder em média de nove a 11 quilos em um mês.
Hoje, dietas ricas em proteínas e suplementos proteicos para perda de peso estão por toda parte nas redes sociais, e cereais, salgadinhos, águas e bebidas de café enriquecidos com proteína ocupam as prateleiras dos supermercados. Em janeiro, diretrizes alimentares americanas recomendaram, pela primeira vez, comer mais proteína, em parte para regular o apetite e controlar o peso.
Há algo verdadeiro na ideia de que priorizar a proteína pode ajudar a controlar o apetite e perder algum peso, afirma Stuart Phillips, professor de cinesiologia na Universidade McMaster, no Canadá. Mas, a extensão desses benefícios foi “supervalorizada” por influenciadores. Veja o que a pesquisa mostra.
COMO A PROTEÍNA AFETA O APETITE
A maioria dos estudos que investigam como a proteína afeta o apetite é limitada em tamanho e escopo, o que significa que mediram como pequenos grupos de participantes responderam a refeições ou lanches ricos em proteína, diz Tanya Halliday, professora associada de saúde e cinesiologia na Universidade de Utah.
Mas quando você analisa os resultados dos estudos em conjunto, eles sugerem um padrão consistente. Em uma revisão de 2020 de 49 desses estudos, por exemplo, os pesquisadores descobriram que os participantes tendiam a se sentir mais satisfeitos e menos famintos após comer refeições e lanches ricos em proteína do que após comer versões com menos proteína.
Muitos dos mesmos estudos também analisaram quais hormônios são liberados pelo intestino após comer. Refeições ricas em proteína tipicamente provocaram níveis sanguíneos mais baixos de grelina, um hormônio que faz você sentir fome, e níveis sanguíneos mais altos de hormônios como o GLP-1, que ajuda você a se sentir saciado.
Refeições ricas em proteína também podem fazer com que os alimentos se movam lentamente pelo estômago e intestino, mantendo você saciado por mais tempo, afirma Heather Leidy, professora associada de ciências nutricionais na Universidade do Texas em Austin.
Mas pesquisas sugerem que essas sensações duram apenas cerca de três a quatro horas após comer, acrescenta Leidy. E elas não se traduzem consistentemente em comer menos na próxima refeição, ou ao longo de semanas ou meses seguindo uma dieta rica em proteína, diz Richard Mattes, professor de ciência da nutrição na Universidade Purdue, em Indiana.
A proteína é apenas um dos muitos fatores que podem afetar o quanto você come, afirma Mattes. Seu humor, genética, relação com a comida e ambiente alimentar —a comida nos supermercados, restaurantes e no trabalho, por exemplo— também desempenham papéis.
Dito isso, se priorizar a proteína faz você se sentir mais satisfeito, com menos desejos por comida e níveis de energia mais estáveis ao longo do dia, esse é um benefício real, diz Julia Lloyd, nutricionista especializada em controle de peso no Massachusetts General Hospital.
COMO A PROTEÍNA AFETA O PESO
Quanto a se uma dieta rica em proteína pode ajudar a perder peso ou mantê-lo, as evidências são mistas, mas sugerem que há um pequeno benefício.
Em uma revisão de 2021 de 37 ensaios clínicos, os pesquisadores descobriram que quando pessoas com sobrepeso ou obesidade seguiram dietas com mais proteína por uma média de oito meses, perderam cerca de 1,6 kg a mais do que quando seguiram dietas com menos proteína.
Já em uma revisão de 2019 de estudos sobre adultos com sobrepeso ou obesidade que haviam perdido peso recentemente, os pesquisadores descobriram que seguir dietas com mais proteína por entre três e 12 meses resultou em um pouco menos de recuperação de peso em comparação com dietas com menos proteína.
Isso pode ser, pelo menos em parte, porque digerir proteína queima um pouco mais calorias do que digerir carboidratos ou gorduras, diz Halliday.
Seguir uma dieta com mais proteína durante a perda de peso também pode ajudar você a perder peso de forma mais saudável, eliminando um pouco mais de gordura e menos massa magra, que inclui músculo, afirma Phillips.
Priorizar a proteína pode empurrá-lo em direção a um peso mais saudável, mas você ainda precisa prestar atenção às calorias, diz Phillips, acrescentando que a melhor maneira de conservar seu músculo durante a perda de peso é fazer treinamento de resistência, como levantamento de peso.
Ele recomenda consumir de 1,2 a 1,6 grama de proteína por quilograma de peso corporal a meta nas novas diretrizes alimentares— para se sentir saciado, apoiar a perda de peso e ajudar a construir músculo. A maioria dos americanos, segundo Phillips, já está comendo próximo dessa quantidade.
PLANEJANDO REFEIÇÕES E LANCHES SATISFATÓRIOS
É melhor obter proteína de alimentos integrais, diz Leidy. Shakes de proteína, barras e outros alimentos enriquecidos com o nutriente têm menos probabilidade de ser tão saciantes porque tendem a ser digeridos mais rapidamente; e geralmente oferecem um equilíbrio menos saudável de nutrientes como fibras, vitaminas e minerais, ela disse.
Para se sentir saciado ao longo do dia, é importante focar em fibras além de proteína, afirma Lloyd.
A maioria das pessoas nos Estados Unidos come proteína suficiente, segundo Lloyd, mas apenas 6% obtêm fibras suficientes. Consumir fibras adequadas não apenas ajudará você a se sentir mais saciado por mais tempo, mas também pode reduzir seu risco de desenvolver vários problemas de saúde como doenças cardiovasculares, câncer colorretal e diabetes tipo 2.
Para uma refeição satisfatória, Halliday sugere mirar em 20 a 30 gramas de proteína e pelo menos oito gramas de fibra, embora suas necessidades individuais possam variar.
O café da manhã pode ser ovos mexidos com espinafre, pimentão e feijão-preto, com uma fatia de torrada integral, diz Lloyd. Halliday sugere uma tigela de sopa de lentilha com pão crocante para o almoço. Para o jantar, um bowl de grãos com quinoa, frango e brócolis assado.
Mire em um equilíbrio similar de proteína e fibra para lanches, diz Halliday. Pense em iogurte grego com mirtilos, biscoitos integrais com homus ou edamame torrado.