Quando você está exausto, esgotado ou com pouco tempo, a ideia de vestir roupas de academia e se forçar a treinar pode soar impossível. Mas fazer uma caminhada casual ou uma sessão de alongamento pode não parecer tão difícil.
Uma nova tendência fitness rebatizou essas formas de movimento de intensidade muito baixa como exercício de “zona zero”. O termo é uma referência ao treinamento por zonas de frequência cardíaca, uma estrutura que divide a atividade física em cinco zonas que refletem diferentes níveis de esforço aeróbico.
Como o nome sugere, o treinamento na “zona zero” deve ser tão fácil que parece quase sem esforço, e geralmente se refere a qualquer atividade em que sua frequência cardíaca permanece abaixo da metade de sua capacidade máxima (sua frequência cardíaca máxima é de 220 menos a sua idade). Isso inclui fazer uma caminhada tranquila após o jantar, dar um passeio fácil de bicicleta, brincar com seus filhos ou fazer tarefas domésticas leves.
“É um novo termo para um conceito antigo”, que é o de que qualquer quantidade de atividade física é boa para você, afirma Julia Iafrate, médica de medicina esportiva do Centro Médico NYU Langone.
Muitas pessoas podem se beneficiar de uma abordagem sem estresse, ela acrescenta, especialmente se estiverem acostumadas com mensagens fitness do tipo “sem dor, sem ganho”, que sugerem que o único treino que vale a pena é aquele que parece sofrido.
Veja a seguir como o exercícios que aparentemente não exigem esforço podem melhorar sua forma física, saiba em que situações ele fica aquém e qual é a melhor maneira de incorporá-los à sua rotina.
Benefícios para pessoas pouco ativas
Se você passa a maior parte do tempo sentado, adicionar uma quantidade, ainda que modesta, de movimento ao seu dia pode ajudar a melhorar indicadores importantes de saúde como circulação, pressão arterial e açúcar no sangue, diz Eli Friedman, que dirige o programa de cardiologia esportiva do Centro Médico Cedars-Sinai.
“As pessoas que passam de não fazer nada para fazer algo obtêm o maior retorno pelo investimento”, diz Friedman. Com o tempo, ele afirma, mover-se gradualmente mais e em intensidades mais altas também pode melhorar seu equilíbrio, força muscular e resistência.
Embora o termo treinamento de “zona zero” não apareça na literatura científica, os pesquisadores estudaram exercícios de baixíssima intensidade em outros contextos. Alguns estudos sugerem que pessoas completamente inativas enfrentam uma taxa de mortalidade significativamente maior, em comparação com aquelas que se movem um pouco mais, diz Christopher LaFlam, fisiologista do exercício no Centro de Saúde e Fitness Duke.
Se a atividade de “zona zero” é o único movimento em sua rotina, os especialistas recomendam incorporá-la o máximo possível ao longo do dia. Também pode ser um primeiro passo antes de seguir para exercícios mais intensos.
Exercício de ‘zona zero’ não vai te deixar sarado
Se você se exercita regularmente em intensidades moderadas ou vigorosas, o treinamento de “zona zero” pode ser um complemento útil para sua rotina fitness, mas não é um substituto.
Exercícios que exigem mais esforço, sejam aeróbicos ou baseados em força, levarão a maiores benefícios para a saúde e condicionamento físico do que o movimento de baixa intensidade, dizem os especialistas. “A ‘zona zero’ não vai deixar você sarado. Não vai ajudar você a treinar mais forte”, diz Julia Iafrate.
Nos dias de pausa, contudo, essa pode ser uma forma valiosa de descanso ativo ou recuperação, o que pode ajudar a prevenir dores musculares, por exemplo.
Atividades de “zona zero” também podem ser uma ferramenta útil para os guerreiros de fim de semana —pessoas que passam a maior parte do tempo sedentárias, mas se exercitam algumas vezes na semana, ajudando a compensar os efeitos negativos de ficar sentado por períodos prolongados, diz Karl Erickson, especialista em desempenho no departamento de ortopedia e medicina esportiva da Clínica Mayo.
Não complique demais
Dar às atividades do dia a dia um nome e parâmetros aparentemente formais pode motivar algumas pessoas —especialmente aquelas que se sentem intimidadas ou excluídas de espaços fitness mais intensos, diz Friedman. Mas o essencial é aumentar seu movimento diário de qualquer maneira que pareça administrável e sustentável.
Isso pode significar estacionar mais longe do supermercado ou subir alguns lances de escada. Em outros dias, pode significar cuidar do jardim ou organizar seu armário.
Não se estresse muito se sua frequência cardíaca permanece baixa, acrescenta Friedman. Concentre-se mais em se movimentar de uma maneira que seja boa para você.
Além disso, você pode ter mais prazer na atividade se não estiver se monitorando o tempo todo. “Eu prefiro que as pessoas simplesmente saiam e se movam e façam algo que amam”.